sunnuntai 30.4.2017 | 06:18
SÄÄ
Sää nyt
°
m/s
  ° m/s
Sääsivulle »
UUTINEN | KP24
su 16.4.2017 klo 11:00 [päivitetty pe 11:39] 0

Kävelyllä uskomattomia vaikutuksia: Mieli rauhoittuu tutkitusti

Jo ensimmäiset lenkit vilkastuttavat sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa. Vauhdin lisääntyessä myös kunto kohenee. Aktiivikuntoilijalle kävely tarjoaa palauttavan treenin.
Selma Paavola
Elina Pajunen

Helena Kyröläiselle on yhdentekevää, sataako ulkona vettä tai räntää. Kyröläinen kiskaisee villaa alle, veden- ja tuulenpitävää päälle ja pujahtaa ovesta ulos.

Välillä askeleet suuntaavat lähikauppaan ruokaostoksille, välillä kotikulmien poluille. Mutta varsinkin sunnuntaisin kävelykilometrejä karttuu tutussa porukassa helposti kaksikin kymmentä.

– Pitemmät matkat rentouttavat ihanasti, vähän niin kuin sauna, Kyröläinen sanoo.

– Käveleminen auttaa laittamaan asioita tärkeysjärjestykseen. Pää selvenee ja ajatukset loksahtavat paikoilleen. Toki välillä on kiva jutellakin.

Kyröläiselle käveleminen on intohimoinen kuntoiluharrastus, joka on kuljettanut kävelytapahtumiin ympäri maailmaa. Mutta noin kaksi miljoonaa muutakin suomalaista ilmoittaa liikuntaharrastuksekseen juuri kävelyn.

Siitä huolimatta kävely on Paavo Nurmi -keskuksen lääkärin Harri Helajärven mukaan hyötyihinsä nähden aliarvostettua.

– Näen kyllä pienen nousevan trendin. Kävelyä ei enää ajatella pelkkänä kävelynä vaan siihen voidaan liittää kokemuksia, kuten luontoelämyksiä. Myös työpaikkojen kävelykokoukset ovat yleistyneet, Helajärvi sanoo.

Pieniäkään kävelypätkiä ei asiantuntijoiden mukaan kannata ylenkatsoa, sillä jo ensimmäiset askeleet vilkastuttavat istuessa uinahtanutta aineenvaihduntaa. Rauhallisen kävelyn energiankulutus on Helajärven mukaan noin kolminkertainen lepoon verrattuna.

Suomen Ladun aikuisliikunnan suunnittelijan, kävelykouluttaja Hanna Okkosen mukaan välittömät vaikutukset sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnassa näkyvät jo ensimmäisen lenkin jälkeen.

– Vaikutukset kuitenkin kestävät enintään kaksi vuorokautta. Eli jos haluaa muutosta, kävelemään pitää lähteä uudestaan.

Eniten säännöllisen kävelyn aloittamisesta hyötyvät aiemmin vain vähän liikkuneet. Heillä on Helajärven mukaan kolminkertainen riski sairastua metaboliseen oireyhtymään, jonka muodostavat muun muassa ylipaino, korkea verenpaine sekä kohonneet rasva- ja sokeriarvot.

– Riski puolittuu jo pienellä liikunnan aloittamisella, Helajärvi sanoo.

– Tähän riittää runsas kaksi tuntia viikossa kevyttä, rauhallista kävelyä, mikä tarkoittaa vain reilua varttia päivässä.

Kävelyn terveysvaikutuksia pystyy nopeuttamaan lenkkejä tehostamalla.

– Kävelyssäkin monipuolinen harrastaminen on parasta, Okkonen sanoo.

– Nopeimmin kuntoa kohentavat intervallit. Välillä voi siis kävellä pätkiä oikein rivakasti tai vaihtaa mäkisiin maastoihin.

Okkosen mukaan kävely on rentoutumisen ja palautumisen kannalta erinomainen laji myös aktiivisille kuntoilijoille, joille kävely ei enää riitä kunnonkohottajaksi.

Erityisen rentouttavaa on metsässä kävely. Jo puolen tunnin kävely metsässä vähentää tutkimusten mukaan stressiä.

– Kyse ei ole vain kävelystä vaan myös ympäristöstä, kasveista, linnuista ja raikkaasta ilmasta. Uudenlaiset virikkeet vievät ajatukset muualle töistä, Helajärvi sanoo.

– Poluilla kulkeminen tekee myös jalkapohjan lihaksille ja tasapainolle tosi hyvää, Okkonen sanoo.

Vaikutukset

Kohottaa mielialaa ja vahvistaa luita

Sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta vilkastuu heti.

Parin kuukauden säännöllisen kävelyn jälkeen verenpaine ja leposyke laskevat.

Kolmen kuukauden jälkeen verenkierto tehostuu ja kestävyyskunto kohenee.

Kuuden kuukauden jälkeen kolesteroliarvot paranevat.

Kävelyn muita tutkittuja vaikutuksia: auttaa stressinhallinnassa, parantaa kognitiivisia toimintoja (kuten muistia, tarkkaavaisuutta ja oppimista), vähentää aivojen verenkiertosairauksia, ehkäisee dementiaa, parantaa vastustuskykyä, kohottaa mielialaa, vahvistaa luita, kohentaa alaraajojen lihaskuntoa ja liikkuvuutta.

Kulutus

Hidas kävely kuluttaa energiaa 2,5–3,5 kertaa enemmän kuin lepo.

Kohtalaisen reipas kävely kuluttaa 4–5-kertaisesti lepoon verrattuna, ja reipas maastossa käveleminen saa aikaan 5,5–7-kertaisen kulutuksen.

Puolen tunnin kävely kuluttaa 70-kiloisella noin 165 kilokaloria.

Sauvojen ottaminen kävelyyn mukaan lisää energiankulutusta jopa 25 prosenttia. Lisätehoja voi saada myös pukemalla ylleen painoliivin.

Suositeltava päivittäinen kävelyannos on noin puoli tuntia kevyttä kävelyä. Määrä voi koostua myös lyhyistä, vähintään kymmenen minuutin pätkistä.

Kävele päivittäisen puolituntisen lisäksi 2–3 kertaa viikossa reipas lenkki, jossa syke nousee ja hiki tulee pintaan sekä yksi pitkä, rauhallinen lenkki luontopoluilla.

Lähteet: Hanna Okkonen, Harri Helajärvi
”Nopeimmin kuntoa kohentavat intervallit. Välillä voi siis kävellä pätkiä oikein rivakasti tai vaihtaa mäkisiin maastoihin.”

Hanna Okkonen

Kävelykouluttaja

Julkaisemme kommentit tarkistuksen jälkeen nimimerkillä tai nimellä. Käytämme nimimerkkiä, mikäli se on syötetty. Tarvitsemme nimen toimituksen käyttöön kommentin julkaisemiseksi.


Kommentit