lauantai 18.11.2017 | 01:04
SÄÄ
Sää nyt
°
m/s
  ° m/s
Sääsivulle »
#
pe 13.10.2017 klo 06:30 0

On kolme psykologista perustarvetta, jotka saavat ihmisen liikkumaan

Ryhmäliikunnassa auttaa, jos ohjaaja kannustaa ja tsemppaa. Tärkein motivaatiotekijä tulee kuitenkin liikkujan sisältä. Liikunnan pitää olla hauskaa. Piritta Pöllänen vetää body pump -tuntia Santasport Lapin urheiluopistolla Rovaniemellä.
Pekka Aho
Riku Lavia

Olisi aika lähteä lenkille tai jumppaan, mutta ei huvita. Kuulostaako tutulta?

Pienet notkahdukset kuuluvat kiinteänä osana liikuntaharrastukseen. Jos sohva kuitenkin toistuvasti voittaa liikkumisen, on syytä kysyä itseltään, miksi harrastaa liikuntaa.

Liikuntaharrastuksen jatkumisen kannalta tärkeintä on motivaatio, sanoo Jyväskylän yliopiston liikuntapedagogiikan professori Jarmo Liukkonen.

Jos motivaatio liikkua tulee pelkästään ulkoapäin - tavoitellaan parempaa ulkonäköä, kaveripiirin suosiota tai puolison kannustusta - liikuntaharrastus usein lopahtaa muutaman kuukauden päästä.

Liukkonen vertaa liikuntaa laihdutukseen. Paino putoaa hetkeksi, mutta nousee taas ylös. Siksi nykyään ei enää neuvota laihduttamaan, vaan puhutaan ruokavalion pysyvästä muutoksesta. Ihminen ei jaksa syödä terveellisemmin, jos uusi ruokavalio ei maistu.

Kunto nousee, vyötärö kapenee

Liikunnassa motivaation pitää lähteä liikkujasta itsestään. Toisin sanoen liikunnasta pitää nauttia. Muuten ei jaksa liikkua.

– Mieti, millainen liikunta on aiemmin tuottanut mielihyvää. Monella ihmisellä se on luonto- tai vähemmän intensiivinen liikunta kuten kävely tai metsässä liikkuminen, Liukkonen neuvoo.

Hän kehottaa liikunnan jälkeen arvioimaan asteikolla ykkösestä kymppiin, kuinka miellyttävää liikunta oli. Jos kertyy paljon ysejä ja kymppejä, liikunta todennäköisesti jatkuu. Jos tulee jatkuvasti kolmosia ja nelosia, on olemassa riski, että se loppuu.

Toki kuntoliikkujalla saa, ja pitääkin, olla tavoitteita

– Ei pidä vähätellä, mitä merkitsee, kun huomaa että kunto nousee ja vyötärö kapenee. Tutkimuksissa on kuitenkin huomattu, että kestävään liikuntaharrastukseen tarvitaan myös sisäistä motivaatiota.

Kun mikään laji ei maistu

Liukkosen mukaan ihmisellä on kolme psykologista perustarvetta, joiden pitää toteutua liikunnassa. Muuten ei viitsi liikkua.

Ensiksi pitää kokea olevansa kyvykäs. Mikään laji ei maistu, jos tuntee olevansa huono siinä.

Jos on lapsuuden peruna hyvät motoriset perusvalmiudet, löytää helpommin erilaisia mielekkäitä tapoja liikkua. Jos taas kokee olevansa lihava ja kömpelö, mieluista lajia on vaikea löytää.

– Silloin voi harkita aloitukseksi esimerkiksi joogaa tai jotain muuta vähemmän rasittavaa liikuntaa. Kuntosaleissa on se hyvä puoli, että muoti tuo niihin koko ajan uusia lajeja, joita voi kokeilla.

Toinen perustarve on sosiaalinen yhteenkuuluvuus. On mukava kuulua porukkaan.

Ruuhkavuosiin on ratkaisu

Liukkosen mukaan niin kutsuttujen ruuhkavuosien aikana liikunta jää usein taka-alalle. Perhe-elämä alkaa, ja samalla pitäisi tehdä kovasti töitä ja luoda uraa. Ratkaisu voi löytyä joukkuelajista tai porukassa liikkumisesta.

– Kun tietää että kaverit odottavat treeneihin, yhteiselle kävelylenkille tai sieniretkelle, siitä voi saada lisäpotkua. Ja ryhmässä liikkumisesta tulee hyvä olo.

Ihmisten sosiaalisuus vaihtelee. Jos tunnistaa itsessään erakkoluonteen, yksilölajit ovat parempi vaihtoehto.

– Jos porukassa oleminen tuntuu väkinäiseltä, sinne ei kannata mennä.

Kolmanneksi liikunnassa pitää olla autonomiaa eli pitää saada itse päättää, mitä tekee. Ryhmäliikunnassa tätä voi toteuttaa tekemällä sarjoja leppoisampaan tahtiin tai kevyemmillä painoilla kuin ohjaaja määrää.

– Joku voi tietenkin haluta, että personal trainer piiskaa treenaamaan kovempaa, mutta sellainen kunnianhimo on aika harvinaista kuntoliikunnassa, Liukkonen sanoo.

Vähintään pari kertaa viikossa

Kestävyysliikunta

2, 5 h

Aikuinen voi parantaa kestävyyskuntoaan liikkumalla reippaasti vähintään 2,5 tuntia viikossa.

Lihaskunto

2 krt/vko

Lihaskuntoa ja liikehallintaa on hyvä harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Yli 65-vuotiaiden olisi syytä tehdä lihaskuntoa, notkeutta ja tasapainoa säilyttäviä ja kehittäviä harjoituksia 2-3 kertaa viikossa.

Terveyttä edistävä liikunta vastaa teholtaan vähintään reipasta kävelyä ja kestää vähintään 10 minuuttia kerrallaan.

Lapset ja nuoret

Lasten tulisi liikkua vähintään kaksi tuntia päivässä siten, että hikoilee ja hengästyy.

Kouluikäisten eli 7-18 -vuotiaiden lasten tulisi liikkua 1,5-2 tuntia päivässä. Pihaleikit, pelit ja erilaiset kotiaskareet sekä pyöräily ja kävely ovat tehosta riippuen reipasta tai tehokasta liikuntaa.

Voiko kuntoilija oppia huippu-urheilijalta?

Riku Lavia

Pitääkö huippu-urheilijoita ikinä kannustaa harjoituksiin, Santasport Lapin urheiluopiston uinnin lajivastaava Jukka Shemeikka?

– Jokaisella tulee hetkiä, jolloin kaipaa kannustusta. Mutta huippu-urheilijoilla on lähtökohtana, että harjoituksiin tullaan ja ymmärretään, miksi siellä ollaan. Tässä ei pitäisi olla haasteita.

Mihin perustuu huippu-urheilijan harjoittelumotivaatio?

– Huippu-urheilijoille on tyypillistä selkeä tavoitteen pitäminen esillä. Kun uimari valmistautuu kisoihin, on melko normaalia, että tavoitteet laitetaan hyvin selkeästi näkyville.

–  Osa kirjaa aikatavoitteet lapuille ja liimailee niitä ympäri kämppää tai harjoitusvarusteisiin.

–  Eräällä huippu-uimarilla on tapana kirjoittaa tavoite pullariin eli kellukkeeseen. Kun tavoite näkyy, siihen on helpompi sitoutua.

Jos kuntoilijalla on vaikeuksia saada itseään liikkumaan, voiko ottaa oppia huippu-urheilijoista?

– Pitää miettiä, mikä on kuntoilutavoite ja miksi liikkuu.

– Huippu-urheilijoilla on sisäistä paloa, mutta toki harjoittelu on usein arkipäiväistä, raakaa työtä. Siitä ei aina nauti.

– Kun kuntoliikkujalla on liikunnan iloa, jo se yksistään saa liikkumaan. Jos alkaa tulla hetkiä, että haluaisi ennemmin jäädä sohvalle istumaan, kannattaa miettiä, mikä ajaa liikunnan pariin ja ovatko omat harrastukset sellaisia, että ne saavat liikkeelle. Jos laji on pakkopullaa, olisiko joku toinen laji parempi?

– Kuntoilijoita on erilaisia. Kuntourheilijat tykkäävät kilpailla. Heillä toimii selkeä tavoitteenasettelu samalla tavalla kuin huippu-urheilijoillakin.

Julkaisemme kommentit tarkistuksen jälkeen nimimerkillä tai nimellä. Käytämme nimimerkkiä, mikäli se on syötetty. Tarvitsemme nimen toimituksen käyttöön kommentin julkaisemiseksi.